VO2 Maximum - Vad det är och hur man beräknar


VO2 Maximum - Vad det är och hur man beräknar / övningar

God fysisk konditionering är grundläggande för fysisk träning, men det som många inte vet är att uppmärksamhet på andning och syrerollen är oumbärlig för en bättre fysisk aktivitet.

Vårt huvudsakliga fokus bör inte bara vara med valet av övningar, men framför allt med vår hälsa, är det denna faktor som vi kan lyfta fram VO2 Max, som är den term som används för att hänvisa till den mängd syre vår kropp kan lagra.

Vem har aldrig hört rekommendationer för att andas in och andas ut under utförandet av vissa rörelser? Tja, det kan tyckas onödigt, men en korrekt andning kan vara skillnaden för en mer framgångsrik övning. Varje organism har en viss mängd syreförvaring, så vi kommer bättre att förstå vad som är den maximala VO2, och vilka är dess viktigaste egenskaper.

Vad är det

Den högsta VO2 motsvarar maximal syreförbrukning. Det kan karakteriseras som en faktor som kan bestämma förmågan och förberedelsen av en idrottsman för att bibehålla vissa övningar och aeroba aktiviteter. Termen avser den maximala mängd syre som en individ kan använda under högintensiva övningar. Vad du inte vet är att Maximal VO2 kan mätas som "millimeter syre som används i en minut per kilo kroppsvikt av varje."

Som nämnts ovan är det den maximala mängd syre din kropp kan använda under träning. Det är en kombination av hur mycket syre lungorna kan hålla, konvertera in i blodomloppet, och sedan pumpas i hela kroppen, ditt hjärta, och slutligen hur effektivt dina muskler kan konsumera och konvertera syret att använda. Syre är den mest kritiska komponenten för att köra en snabb övning, din maximala VO2 är det bästa måttet på din löpande träning.

Denna mätning anses vanligtvis vara den bästa indikatorn för idrottarnas och fysiskt aktiva kardiovaskulära egenskaper, särskilt i aeroba aktiviteter. Teoretiskt sett är det högre än den mängd syre som används i högintensiva övningar, ju högre blir (ATP) energi som produceras av dig.

Det är anmärkningsvärt att VO2 Max inte kan förväxlas med laktat tröskeln (LT) eller anaerob tröskel (AT), som hänvisar till den uttömmande tid och övningar som ackumuleras laktat i musklerna. Med rätt träning kan idrottare väsentligt öka sin ATP och därmed öka intensiteten i träningen gradvis.

Förkortningen VO2 max

V i VO2 representerar volymen, men inte bara som en mängd. Det representerar också en "hur mycket" kurs det finns under en viss tidsperiod. O2 avser helt enkelt den kemiska formeln för syre.

Kompletterande artiklar
  • 8 Aerobic övningar att göra hemma
  • Trampolin övningar är lika effektiva som ras och mer kul
  • HIIT-träning är verkligen slank? Hur mycket tid?
  • High Intensity Interval Training fungerar det verkligen?

Din kropp har flera VO2-priser. En hastighet är din viloläge, vilken mängd syre det använder när du är i vila, och det finns priser för VO2 under träning.

Hur beräknar du värdet på din maximala VO2?

Mätning av maximal VO2 kräver fysisk ansträngning, vanligtvis gjord på en löpband eller cykel. Förfarandet bör ske inom ett laboratorium med sportstöd. Dessa tester är dyra och är egentligen inte nödvändiga förutom professionella löpare som strävar efter att göra stegvisa förbättringar och behöver en noggrannhet för resultat. Det rekommenderas att följa protokoll som innebär specifika ökningar i övningens hastighet och intensitet samt uppsamling och mätning av volymen och koncentrationen av syre av utandad och inspirerad luft. Denna analys avgör hur mycket syre idrottaren använder under fysisk aktivitet.

Syreförbrukningen hos en idrottsman stiger i ett linjärt förhållande med träningens intensitet. Det finns en specifik punkt där det finns "plattor" av syreförbrukningen, även om övningsintensiteten ökar, det är exakt i detta avseende vi kan identifiera den maximala VO2.

Det finns en punkt som kan betraktas som smärtsam vid mätningen av maximal VO2, vilket är ögonblicket för övergången mellan aerob metabolism för anaerob metabolism. Det här ögonblicket inträffar inte långt före muskelmattning, så idrottaren slutar träna.

Beräkning VO2 max kan leda tid 10 till 15 minuter och kräver idrottare att vara helt utvilad och motiverad att uthärda smärtan enligt tillräckligt med tid att hitta det verkliga värdet VO2 max.

Det är möjligt att uppskatta beräkningarna med hjälp av olika protokoll som används för att uppskatta maximalt VO2. Bland dem kan vi markera Bruce Test löpband, men det sägs att inget förfarande är lika exakt som det direkta testet.

Människor som inte är professionella idrottare kan välja ett enkelt test som kallas "One Mile Walk Test" för att bestämma vårt maximala VO2. Det är rätt, börja gå långsamt och öka hastigheten gradvis tills du når en snabb hastighet. För noggrannhet rekommenderas att du utför detta test på ditt lokala spår. Standardintervallet är 400 m för 1 varv, så det motsvarar 4 varv på 1600 m eller 1 mil.

Här är stegen för detta test: 

  1. Gå precis en mil så fort du kan utan överladdning eller körning. Tänk på olympisk gånghastighet och försök att behålla den.
  2. Notera tiden i sekunder tar det för att slutföra avståndet.
  3. Omedelbart efter slutförandet, kontrollera hjärtfrekvensen i 15 sekunder och multiplicera med fyra för att få din hjärtfrekvens.
  4. Du kan ange värdena som finns i en virtuell kalkylator som hjälper till att identifiera det slutliga värdet på din maximala VO2. Det finns många alternativ, prova den här V02 Max-kalkylatorn.

Tolka dina maximala VO2-resultat 

Du kan välja alternativ enligt dina personliga egenskaper, så det kommer att identifiera din maximala VO2. Det är sällan möjligt att identifiera den maximala VO2 av avancerade idrottsmän genom det enkla testet.

Kan du ändra din VO2 Max? 

Vissa undersökningar visar att även om VO2 Maximum har en genetisk komponent, kan den också ökas genom stimuli. De två metoderna för att öka maximal VO2 inkluderar ökning av volym och intensitet av träning. Forskning tyder också på att ju mindre syre en person har desto mer syre kan de öka sin maximala VO2.

Faktum är att nybörjare har kunnat öka VO2 max med upp till 20% genom korrekt träning. Idrottare i form har svårare att höja sin maximala VO2, förmodligen eftersom de redan är närmare deras genetiska potential.

Förutom genetiska faktorer har tre andra komponenter stor inverkan på maximal VO2:

  • Ålder: Även om den varierar kraftigt, främst beroende på individuella program och stimuli, är den maximala VO2 högre i åldersgruppen 20 år och minskar upp till 30% när den når 65 år.
  • Kön: Många kända idrottare har högre VO2-värden högre än de flesta män. Men detta beror på skillnader i kroppsstorlek och -komposition, blodvolym och hemoglobininnehåll. En kvinna har i allmänhet en VO2 max 20% lägre än den hos en man.
  • Höjd: Högre idrottsmän har mindre syre, i genomsnitt 5% mindre än max VO2.

V02 Max Hög och Låg

Resultaten varierar mycket. Medelvärdet för en stillasittande individ är ca 35 ml / kg / min. Högintensiva idrottare når ofta 70 ml / kg / min. En av de högsta inspelade VO2 topppoängen (90 ml / kg / min) var en skidåkare. Cyklist Lance Armstrong nådde VO2 max vid 85 ml / kg / min.

Betyder en hög topp VO2 bättre atletisk prestanda? 

De flesta idrottare med medel- och högintensitet har maximal VO2 bra och överstiger 60 ml / kg / min, och det här numret ensamt är inte en garanti för excellens i fysisk prestanda. En hög VO2 max kan indikera en idrottares potential för utmärkt aerob uthållighet, men många andra faktorer kan bestämma vinnaren av en viss race. Nedan kommer du att lära dig några av dessa faktorer:

  • Färdighetsträning;
  • Psykologisk beredning;
  • Laktattröskelbildning;
  • Vila och återställning
  • Nutrition.

VO2 maximalt under loppet 

När du börjar springa börjar dina muskler arbeta över den maximala VO2-viloprocessen. Som ett resultat behöver de naturligt mer bränsle för att bibehålla denna ökade aktivitet. Din kropp kommer att kräva mer syre så att andningen blir progressivt snabbare och djupare, liksom att öka din körhastighet.

När du börjar träna kommer din VO2-takt att öka och fortsätter att öka till en punkt där du inte kommer att kunna öka mer. På så sätt, ju snabbare du kör, desto högre blir din VO2 maxhastighet.

Nedan visas en grafisk representation av maximal VO2-variation under körningar:

Har du någonsin hört talas om VO2 max? Känner du till någon som redan har beräknat sin egen? Har du beräknat din än? Kommentar nedan!