ZMA: Vad det är, fördelar, hur man tar och biverkningar


ZMA: Vad det är, fördelar, hur man tar och biverkningar / tillskott

ZMA är ännu ett tillägg tillgängligt på marknaden som lovar att hjälpa till i resultat från kroppsbyggare och bodybuilders och får plats i fitnessmiljön.

Vi vänder nu till flera aspekter av tillägget, förklarar vad det är, vad dess fördelar är, hur man tar det och vad de möjliga bieffekterna av ZMA.

Vad är ZMA?

ZMA är ett kosttillskott bestående av zinkmonometioninaspartat, magnesiumaspartat och vitamin B6. De bästsäljande varumärkena har i allmänhet en komposition av 11 mg vitamin B6, 450 mg magnesium och 30 mg zink. Formerna bundna till aspartat är att förbättra absorptionen.

Kombinationen syftar till att förbättra styrka prestanda, metabolism, återhämtning och bygga muskelmassa och hormonproduktion hos idrottare utbildade genom förbättrad försörjning av zink, magnesium och vitamin B6.

Dess användning har visat sig ge ett antal fördelar, låt oss förstå följande är.

Vilka är fördelarna med ZMA?

Tillförseln av zink och magnesium är huvudpunkten för ZMA: s åtgärder.

Zink är ett mineral som fungerar som en koaktor för olika enzymer i kroppen, vilket innebär att många biokemiska processer som utlöses av dessa enzymer beror på tillgången till zink. En sådan process är syntesen av muskelproteiner, vilket gör zink extremt viktigt för muskelåterhämtning och tillväxt.

Magnesium är också ett viktigt mineral som deltar i hjärtfunktionen och transport av viktiga signalsubstanser för muskelfunktion, och bidra till att upprätthålla balansen mellan natrium och kalium i olika vävnader. Det uppskattas att en stor del av befolkningen inte kan uppnå dagliga optimala mängder magnesium i kosten.

Kompletterande artiklar
  • Vitamin Centrum - Vad det tjänar, Sammansättning, Bull, Pris och Tips
  • Zink ökar testosteron samma?
  • 26 Rika livsmedel i mineralsalter
  • Suplevit Fattening? Är det bra för ditt hår? Vad det är och hur det tas

Förutom zink och magnesium innehåller ZMA också vitamin B6. Detta vitamin, även känt som pyridoxin, verkar på metabolismen av aminosyror, vilka är de grundläggande enheterna av proteiner, som i sin tur är den strukturella konstitutionen av muskelmassa.

Därefter undersöktes många effekter av ZMA på de fysiska resultaten av idrottare. Vi kommer att detaljera var och en av dem nästa.

1. Förebyggande av näringsbrist

Den första fördelen som ZMA kan ge är att undvika brist i zink och magnesiumtillförsel. I många människor kan idrottare och icke-idrottsmän finna brister i dessa mineraler, eftersom kostkällor kanske inte är mycket vanliga vid daglig konsumtion eller inte konsumeras i tillräckliga kvantiteter.

Zink kan erhållas från ostron, krabba, rött kött och fläsk. Kött, till exempel, kan undvikas av många idrottare som väljer vit kött, ostron och krabbor är sällan en frekvent del av varje diet.

Magnesium finns i mörkgröna grönsaker, vissa frukter, fisk och fullkorn, men även med vanligare källor kan det vara svårt att nå de lämpliga mineralkoncentrationerna.

Att säkerställa att kroppen har tillräcklig tillgång till dessa näringsämnen är det första steget mot en adekvat ämnesomsättning, som kan fungera på bästa möjliga sätt för att svara på träning och kost stimuli.

2. Förbättrad immunförsvar

Enligt en studie från Wayne State University School of Medicine bidrar zinktillskott till att hålla immunsystemet starkt, minska oxidativ stress och inflammation och därigenom bekämpa sjukdom. Däremot kan mineralbrist förlänga varaktigheten av förkylning. Förutom att hjälpa till att försvara kroppen kan ZMA hjälpa till att förebygga sjukdomar, även om de är vanliga som förkylningar, som stör arbetsrutins rutin och livskvalitet.

3. Ersättning av zink som förlorats under träning

Genom svett kan kroppen förlora 8 till 9% av det rekommenderade dagliga intaget. Därför kan träning minska tillgången på mineral och leda till bristen. En studie har visat att järnförlusten är mycket lägre, ungefär 1 till 3%, det antas att kroppen använder mekanismer för att förhindra förlusten som inte skulle uppstå med zink.

På så sätt hjälper ZMA-tillskott till att återställa zinken som förloras av idrottare genom svettning.

4. Möjlighet att öka testosteronnivåerna

I en studie av University of Washington, USA, tillsammans med varumärket som utvecklade ZMA, fick idrottare fotbollsspelare ZMA eller placebo-tillskott under 8 veckors träning. En 30% ökning av testosteronnivåerna identifierades i ZMA-gruppen, medan i placebogruppen var denna ökning 10%. Ökningen i styrka var också 2,5 gånger större i ZMA-gruppen.

Detta tyder på att ZMA kan påverka något av hormonsyntesen, vilket är avgörande för att bygga mager kroppsmassa. Andra studier har emellertid inte visat någon störning av ZMA i testosterons nivåer och metabolism hos individer med tillräcklig zinktillförsel, men det är bevisat att låga zinknivåer kan orsaka förlust av muskelmassa och styrka.

Således krävs fler studier för att bekräfta denna effekt av ZMA.

5. Förbättrad sömnkvalitet

Magnesium har förmågan att normalisera och förlänga faser 3 och 4 i sömnen, vilket är de djupa sömnstadierna, som är extremt nödvändiga för kropps och själs resten, liksom produktion av viktiga hormoner som tillväxthormon (GH ), vars effekt är mycket fördelaktig för muskelbyggande. Således förbättrar ZMA sömnkvaliteten, hjälper till att uppdatera efter en dag med arbete och träning, och bidrar till att öka GH-nivåerna.

6. Reglering av produktion av sköldkörtelhormoner

Sköldkörtelhormoner spelar en nyckelroll för att reglera metabolismen av hela kroppen, och dess brist minskar den basala ämnesomsättningen och gör det mycket svårt att förlora fett. Forskning har visat att zinktillskott kan normalisera halterna av dessa hormoner hos både idrottare och stillasittande människor, medan deras brist leder till låga nivåer av sköldkörtelhormoner.

7. Reduktion av katabolism

Man tror att både zink och magnesium kan bidra till att minska nivåerna av kortisol, ett hormon med kataboliska effekter, som är ansvariga för nedbrytningen av muskelvävnad. I en undersökning som genomfördes i Tyskland med triathletter hade idrottare som tog magnesium i 4 veckor hälsosammare nivåer av kortisol än de som tog placebo.

Att undvika katabolism är mycket viktigt så att det inte finns någon förlust av mager muskel eller muskulär prestanda.

Hur tar man ZMA?

ZMA bör tas från 30 minuter till en timme innan du går och lägger dig på natten. Detta schema är strategiskt för att utnyttja magnesiums effekt på sömnkvaliteten. I allmänhet rekommenderas att tas på en tom mage för att förbättra absorptionen. Det rekommenderas inte att ta ZMA med mat eller kosttillskott som innehåller kalcium eftersom det kommer att försämra absorptionen av zink.

Den rekommenderade dosen för män är vanligtvis 3 kapslar, som för de flesta märken ger 30 mg zink, 450 mg magnesium och 10 mg vitamin B6. För kvinnor är rekommendationen på etiketterna 2 kapslar. Sök råd från en nutritionist som han är professionell möjlighet att skräddarsy kosttillskott och doser till dina individuella behov.

Vad är ZMA-biverkningarna?

I allmänhet finns inga biverkningar av ZMA om de intas i rätt mängd. En uppmärksamhet bör ägnas personer som redan använder mediciner, såsom (men inte exklusivt) för behandling av hjärtsjukdomar, för osteoporos och antibiotika, eftersom det kan finnas interaktion, förändring av deras verkan. Så om du använder något läkemedel är det viktigt att konsultera din läkare innan du börjar ZMA-tillskott.

Vid höga doser, över de som rekommenderas av tillverkare, kan det finnas några konsekvenser. Magnesiumdoser över 450 mg dagligen kan leda till sömnstörningar och såväl överskott av zink som kan orsaka diarré, illamående och kramper.

Doser av vitamin B6 över 100 mg dagligen orsakar också biverkningar, vilket leder till neurologiska konsekvenser.

Zink, när det överstiger dagliga doser på 60 mg, kan leda till kopparbrist. När höga doser upprätthålls under långa perioder kan immunitet och goda kolesterolnivåer (HDL) minskas. I en studie hade män som intagit 100 mg zink genom tillskott i 10 år en större chans att utveckla prostatacancer, men orsaken var inte klar.

Vi drar därför slutsatsen att intag av lämpliga doser inte kommer att orsaka kända biverkningar, vilket är ett generellt säkert tillskott.

De kontroverser som omger ZMA

Hittills har endast 3 studier publicerats om undersökningen av effekterna av ZMA på idrottare. Vad som visade formeln av formeln för förbättring av fysisk prestation var en där det företag som innehar patentet deltog. De andra misslyckades med att hitta samma positiva korrelation mellan ZMA-tillskott och resultaten som hittades. Detta genererade en stor kontrovers om ämnet. International Sports Nutrition Society har sagt att effekten av ZMA på muskelbyggnad är okänd och Australian Sports Institute uppgav att ytterligare studier behövs för att bekräfta fördelarna.

På så sätt är det bästa alternativet att prata med en läkare eller nutritionist för att förstå om du kan dra nytta av användningen av detta tillägg.Många människor använder och tycker om och andra känner inte effekter, så du kan bestämma med hälsovården om det är värt att testa.

Känner du någon som använder ZMA-tillskott och har fått bra resultat? Känner du att uppleva dessa fördelar? Kommentar nedan!