VO2 Maximum - Wat het is en Hoe te berekenen


VO2 Maximum - Wat het is en Hoe te berekenen / oefeningen

Goede lichamelijke conditionering is fundamenteel voor lichaamsbeweging, maar wat veel mensen niet weten, is dat aandacht voor ademhaling en de rol van zuurstof onmisbaar is voor een betere kwaliteit van fysieke activiteit.

Onze aandacht moet niet alleen uitgaan naar de keuze van oefeningen, maar vooral naar onze gezondheidstoestand, omdat het in deze factor is dat we de maximale VO2 kunnen benadrukken, wat de term is die wordt gebruikt om te verwijzen naar de hoeveelheid zuurstof die ons lichaam kan opslaan.

Wie heeft nog nooit aanbevelingen gehoord om in te ademen en uit te ademen tijdens de uitvoering van sommige bewegingen? Nou, het lijkt misschien overbodig, maar een juiste ademhaling kan het verschil zijn voor een meer succesvolle oefening. Elk organisme heeft een bepaalde hoeveelheid zuurstofopslag, dus we zullen beter begrijpen wat de maximale VO2 is en wat de belangrijkste kenmerken zijn.

Wat is het?

De maximale VO2 is gelijk aan het maximale zuurstofverbruik. Het kan worden gekarakteriseerd als een factor die in staat is het vermogen en de voorbereiding van een atleet te bepalen om bepaalde oefeningen en aërobe activiteiten te ondersteunen. De term verwijst naar de maximale hoeveelheid zuurstof die een persoon kan gebruiken tijdens oefeningen met hoge intensiteit. Wat u niet weet, is dat de maximale VO2 kan worden gemeten als "millimeters zuurstof gebruikt in één minuut per kilogram lichaamsgewicht van elk."

Zoals hierboven vermeld, is het de maximale hoeveelheid zuurstof die uw lichaam tijdens het sporten kan gebruiken. Het is een combinatie van hoeveel zuurstof je longen kunnen opslaan, naar de bloedbaan omzetten, vervolgens door je lichaam worden gepompt, naar je hart, en tenslotte hoe efficiënt je spieren kunnen consumeren en de zuurstof omzetten in gebruik. Zuurstof is de meest essentiële component voor het uitvoeren van een snelle oefening, uw maximale VO2 is de beste maatstaf voor uw hardloopconditie.

Deze meting wordt meestal beschouwd als de beste indicator met betrekking tot de cardiovasculaire conditie van sporters en fysiek actieve mensen, vooral bij aerobe activiteiten. Theoretisch gezien, hoger dan de hoeveelheid zuurstof die wordt gebruikt in oefeningen met hoge intensiteit, des te hoger zal (ATP) energie door jou worden geproduceerd.

Het is vermeldenswaard dat VO2 Maximum niet kan worden verward met de lactaatdrempel (LT), of anaërobe drempel (LA), die verwijst naar het volledige moment en oefeningen die lactaat in de spieren accumuleren. Met de juiste training kunnen sporters hun ATP aanzienlijk verhogen en zo de intensiteit van hun training geleidelijk verhogen.

De afkorting VO2 maximum

De V in VO2 vertegenwoordigt het volume, maar niet alleen als een hoeveelheid. Het vertegenwoordigt ook een "hoeveel" snelheid die er is over een bepaalde periode. O2 verwijst eenvoudig naar de chemische formule van zuurstof.

AANVULLENDE ARTIKELEN
  • 8 Aerobic-oefeningen om thuis te doen
  • Trampoline-oefeningen zijn net zo effectief als racen en meer plezier
  • HIIT Training echt slank? In hoeveel tijd?
  • High Intensity Interval Training werkt het echt?

Je lichaam heeft verschillende VO2-snelheden. Een snelheid is uw rustfrequentie, de hoeveelheid zuurstof die wordt gebruikt wanneer u in rust bent, en er zijn tarieven voor VO2 tijdens het sporten.

Hoe de waarde van uw maximale VO2 berekenen?

Het meten van de maximale VO2 vereist fysieke inspanning, meestal gedaan op een loopband of fiets. De procedure moet worden uitgevoerd in een laboratorium met sportondersteuning. Deze tests zijn duur en niet echt nodig, behalve voor professionele hardlopers die ernaar streven om stapsgewijze verbeteringen aan te brengen en een mate van nauwkeurigheid voor de resultaten nodig hebben. Het wordt aanbevolen om protocollen te volgen die specifieke verhogingen van de snelheid en intensiteit van de oefeningen en het verzamelen en meten van het volume en de concentratie van zuurstof van de uitgeademde en geïnspireerde lucht met zich meebrengen. Deze analyse bepaalt hoeveel zuurstof de sporter gebruikt tijdens lichamelijke activiteit.

Het zuurstofverbruik van een atleet stijgt in een lineaire relatie met de intensiteit van de oefening. Er is een specifiek punt waar sprake is van 'plateaus' van zuurstofverbruik, zelfs als de intensiteit van de oefening toeneemt, dat wil zeggen, precies in dit opzicht kunnen we de maximale VO2 identificeren.

Er is een punt dat als pijnlijk kan worden beschouwd bij het meten van maximale VO2, het moment van overgang tussen aëroob metabolisme voor anaerobe metabolisme. Dit moment komt niet lang vóór spiervermoeidheid voor, dus de sporter stopt met trainen.

Het berekenen van de maximale VO2 kan de tijd van 10 tot 15 minuten duren en vereist dat de atleet volledig gemotiveerd en uitgerust is om de pijn te verdragen volgens de tijd die lang genoeg is om de werkelijke maximale VO2-waarde te vinden.

Het is mogelijk om de berekeningen te schatten met behulp van een verscheidenheid aan protocollen die worden gebruikt om de maximale VO2 te schatten. Onder hen kunnen we de Bruce Test-loopband benadrukken, maar er wordt gezegd dat geen enkele procedure even nauwkeurig is als de directe test.

Mensen die geen professionele atleet zijn, kunnen kiezen voor een eenvoudige test, de "One Mile Walk Test" genoemd, om onze maximale VO2 te bepalen. Dat klopt, begin langzaam te lopen en verhoog geleidelijk de snelheid totdat je een hoge snelheid bereikt. Voor de nauwkeurigheid wordt u aangeraden om deze test uit te voeren op uw lokale circuit. Het standaardbereik is 400 m voor 1 draai, dus het is gelijk aan 4 beurten van 1600 m of 1 mijl.

Dit zijn de stappen voor deze test: 

  1. Loop precies één mijl zo snel als je kunt zonder overladen of rennen. Denk aan de Olympische loopsnelheid en probeer deze in stand te houden.
  2. Let op de tijd in seconden die nodig is om de afstand te voltooien.
  3. Controleer onmiddellijk na voltooiing de hartslag gedurende 15 seconden en vermenigvuldig deze met vier om uw hartslag te krijgen.
  4. U kunt de gevonden waarden in een virtuele rekenmachine invoeren die u helpen bij het identificeren van de uiteindelijke waarde van uw maximale VO2. Er zijn talloze opties, probeer deze V02 Max-rekenmachine.

Je maximale VO2-resultaten interpreteren 

U kunt de opties kiezen op basis van uw persoonlijke kenmerken, zodat deze uw specifieke maximale VO2 identificeren. Het is zelden mogelijk om de maximale VO2 van geavanceerde atleten te identificeren via de eenvoudige test.

Kun je je VO2 Max veranderen? 

Sommige onderzoeken tonen aan dat hoewel VO2 Maximum een ​​genetische component heeft, het ook kan worden verhoogd door middel van stimuli. De twee methoden voor het verhogen van maximale VO2 omvatten toename in volume en trainingsintensiteit. Onderzoek geeft ook aan dat hoe minder zuurstof een persoon heeft, hoe meer zuurstof ze hun maximale VO2 kunnen verhogen.

In feite hebben beginnende sporters de VO2 max met maximaal 20% kunnen verhogen door middel van de juiste training. Sporters in vorm hebben meer moeite om hun maximale VO2 te verhogen, waarschijnlijk omdat ze al dichter bij hun genetisch potentieel staan.

Naast genetische factoren hebben drie andere componenten een grote invloed op de maximale VO2:

  • Leeftijd: Hoewel het sterk varieert, voornamelijk als gevolg van individuele programma's en stimuli, is de maximale VO2 in het algemeen hoger in de leeftijdsgroep van 20 jaar en vermindert deze tot 30% wanneer deze 65 jaar wordt.
  • Geslacht: veel gerenommeerde atleten hebben hogere VO2-waarden dan de meeste mannen. Maar dit gebeurt als gevolg van verschillen in lichaamsgrootte en samenstelling, bloedvolume en hemoglobinegehalte. Een vrouw heeft in het algemeen een VO2 van maximaal 20% lager dan die van een man.
  • Lengte: Hogere atleten zullen minder zuurstof hebben, gemiddeld 5% minder dan de maximale VO2.

V02 Max Hoog en Laag

De resultaten variëren enorm. Het gemiddelde voor een sedentair persoon is ongeveer 35 ml / kg / min. Sporters met een hoge intensiteit bereiken vaak een gemiddelde van 70 ml / kg / min. Een van de hoogste geregistreerde VO2-piekscores (90 ml / kg / min) was een skiër. Wielrenner Lance Armstrong bereikte VO2 max met 85 ml / kg / min.

Betekent een hoge piek VO2 betere atletische prestaties? 

De meeste atleten van gemiddelde en hoge intensiteit zullen een maximale VO2 hebben van wel meer dan 60 ml / kg / min, en dit aantal alleen is geen garantie voor uitstekende fysieke prestaties. Een hoge VO2 max kan wijzen op het potentieel van een atleet voor uitstekend aerobisch uithoudingsvermogen, maar veel andere factoren kunnen de winnaar van een bepaalde race bepalen. Hieronder leert u enkele van deze factoren:

  • Vaardigheidstraining;
  • Psychologische voorbereiding;
  • Vorming van lactaatdrempels;
  • Rust en herstel;
  • Nutrition.

VO2 maximum tijdens de race 

Wanneer u begint te rennen, werken uw spieren boven de maximale VO2-snelheid van rust. Als gevolg hiervan hebben ze van nature meer brandstof nodig om deze verhoogde activiteit te ondersteunen. Je lichaam zal meer zuurstof nodig hebben, zodat je ademhaling steeds sneller en dieper wordt, en je tempo stijgt.

Wanneer je begint met trainen, zal je VO2-snelheid toenemen en zal deze blijven stijgen tot een punt waar je niet meer kunt verhogen. Op die manier, hoe sneller je loopt, hoe hoger je specifieke VO2-maximumtarief zal zijn.

Hieronder volgt een grafische weergave van de maximale VO2-variatie tijdens runs:

Heb je ooit gehoord van VO2 max? Kent u iemand die zijn eigen heeft berekend? Heb je de jouwe al berekend? Reageer hieronder!