VO2 Maksimal - Hva Det Er Og Hvordan Beregne


VO2 Maksimal - Hva Det Er Og Hvordan Beregne / øvelser

God fysisk kondisjonering er grunnleggende for fysisk trening, men det mange ikke vet er at oppmerksomhet mot pust og oksygen er uunnværlig for en bedre fysisk aktivitet.

Vårt hovedfokus bør ikke bare være med valg av øvelser, men fremfor alt med vår helsetilstand, fordi det er i denne faktoren at vi kan markere maksimum VO2, som er begrepet som refererer til mengden oksygen som kroppen vår kan lagre.

Hvem har aldri hørt anbefalinger for å puste inn og puste ut under utførelsen av noen bevegelser? Vel, det kan virke unødvendig, men en riktig pust kan være forskjellen for en mer vellykket øvelse. Hver organisme har en spesiell mengde oksygenlagring, så vi vil bedre forstå hva som er maksimalt VO2, og hva er de viktigste egenskapene.

Hva er det

Maksimum VO2 er det maksimale oksygenforbruket. Det kan karakteriseres som en faktor som er i stand til å bestemme evnen og forberedelsen av en idrettsutøver for å opprettholde noen øvelser og aerobiske aktiviteter. Begrepet refererer til den maksimale mengden oksygen som en person kan bruke under høy intensitetsøvelser. Det du ikke vet er at Maksimum VO2 kan måles som "millimeter oksygen som brukes i ett minutt per kilo kroppsvekt av hver."

Som nevnt ovenfor er det den maksimale mengden oksygen kroppen din kan bruke under trening. Det er en kombinasjon av hvor mye oksygen lungene dine kan lagre, konvertere til blodet, deretter pumpes gjennom hele kroppen din, til hjertet ditt, og til slutt hvor effektivt musklene dine kan konsumere og konvertere oksygen som skal brukes. Oksygen er den mest kritiske komponenten for å kjøre en fartsfylt øvelse. Din maksimale VO2 er det beste målet for kjørerøkten.

Denne måling anses vanligvis som den beste indikatoren for kardiovaskulær kondisjon for idrettsutøvere og fysisk aktive mennesker, spesielt i aerobiske aktiviteter. Teoretisk sett er høyere enn mengden oksygen som brukes i høy intensitetsøvelser, jo høyere blir (ATP) energi produsert av deg.

Det er verdt å merke seg at VO2 Maximum ikke kan forveksles med laktatgrensen (LT), eller anaerob terskel (LA), som refererer til det uttømmende øyeblikket og øvelsene som akkumulerer laktat i musklene. Med riktig opplæring kan idrettsutøvere få vesentlig økt ATP og dermed øke intensiteten av treningen gradvis.

Forkortelsen VO2 maksimum

V i VO2 representerer volumet, men ikke bare som et beløp. Det representerer også en "hvor mye" rate det er over en gitt tidsperiode. O2 refererer ganske enkelt til den kjemiske formelen for oksygen.

KOMPLETTERENDE ARTIKLER
  • 8 aerobic øvelser å gjøre hjemme
  • Trampolin øvelser er like effektive som Race og mer moro
  • HIIT Trening virkelig slank? I hvor mye tid?
  • High Intensity Interval Training fungerer det egentlig?

Kroppen din har flere VO2-priser. En hastighet er hvileperioden, som er mengden oksygen det bruker når du er i ro, og det er priser for VO2 under trening.

Hvordan beregne verdien av din maksimale VO2?

Måling av maksimal VO2 krever fysisk anstrengelse, vanligvis gjort på tredemølle eller sykkel. Prosedyren bør gjøres innenfor et laboratorium med sportsstøtte. Disse testene er dyre og er egentlig ikke nødvendig bortsett fra profesjonelle løpere som streber etter å gjøre gradvise forbedringer og trenger et nøyaktighetsnivå for resultatene. Det anbefales å følge protokoller som innebærer spesifikke økninger i økt hastighet og intensitet og oppsamling og måling av volum og oksygenkoncentrasjon av utåndet og inspirert luft. Denne analysen bestemmer hvor mye oksygen atleten bruker under fysisk aktivitet.

En idretts oksygenforbruk stiger i et lineært forhold til treningsintensiteten. Det er et spesifikt punkt hvor det er "platåer" av oksygenforbruk, selv om intensiteten av øvelsen øker, det er akkurat i denne forbindelse kan vi identifisere maksimal VO2.

Det er et punkt som kan betraktes som smertefullt ved måling av maksimal VO2, som er øyeblikket for overgang mellom aerob metabolisme for anaerob metabolisme. Dette øyeblikket forekommer ikke lenge før muskelmasse, slik at utøveren slutter å trene.

Beregning av maksimal VO2 kan ta tiden fra 10 til 15 minutter, og krever at utøveren er fullt motivert og hviler for å tåle smerten i henhold til tiden som er lang nok til å finne den faktiske maksimale VO2-verdien.

Det er mulig å estimere beregningene ved hjelp av en rekke protokoller som brukes til å estimere maksimum VO2. Blant dem kan vi markere Bruce Test tredemølle, men det sies at ingen prosedyre er like nøyaktig som den direkte testen.

Mennesker som ikke er profesjonelle idrettsutøvere, kan velge en enkel test kalt "One Mile Walk Test" for å bestemme vårt maksimale VO2. Det er riktig, begynn å gå sakte og øk hastigheten gradvis til du når en rask fart. For nøyaktighet anbefales det at du utfører denne testen på ditt lokale løpespor. Standardområdet er 400 m for 1 sving, så det er lik 4 svinger på 1600 m eller 1 mil.

Her er trinnene for denne testen: 

  1. Gå nøyaktig en kilometer så fort du kan uten overladning eller kjøring. Tenk på olympisk ganghastighet og prøv å opprettholde den.
  2. Legg merke til tiden i sekunder det vil ta for å fullføre avstanden.
  3. Umiddelbart etter ferdigstillelse, kontroller hjertefrekvensen i 15 sekunder og multipliser med fire for å få hjertefrekvensen.
  4. Du kan skrive inn verdiene som er funnet i en virtuell kalkulator som vil hjelpe til med å identifisere den endelige verdien av maksimal VO2. Det finnes mange alternativer, prøv denne V02 Max kalkulatoren.

Tolke dine maksimale VO2-resultater 

Du kan velge alternativene i henhold til dine personlige egenskaper, så det vil identifisere din spesielle maksimale VO2. Det er sjelden mulig å identifisere maksimal VO2 av avanserte utøvere gjennom den enkle testen.

Kan du endre din VO2 Max? 

Noen undersøkelser viser at selv om VO2 Maximum har en genetisk komponent, kan den også økes gjennom stimuli. De to metodene for å øke maksimal VO2 inkluderer økt volum og intensitet i trening. Forskning indikerer også at jo mindre oksygen en person har, jo mer oksygen kan de øke sin maksimale VO2.

Faktisk har nybegynnerutøvere kunnet øke VO2 max med opptil 20% gjennom riktig opplæring. Idrettsutøvere har større problemer med å øke sin maksimale VO2, sannsynligvis fordi de allerede er nærmere deres genetiske potensial.

I tillegg til genetiske faktorer har tre andre komponenter stor innflytelse på maksimal VO2:

  • Alder: Selv om den varierer mye, hovedsakelig på grunn av individuelle programmer og stimuli, er maksimum VO2 høyere i aldersgruppen 20 år, og reduserer opptil 30% når den når 65 år.
  • Kjønn: Mange kjente atleter har høyere VO2-verdier høyere enn de fleste menn. Men dette skjer på grunn av forskjeller i kroppsstørrelse og sammensetning, blodvolum og hemoglobininnhold. En kvinne har generelt en VO2 maksimalt 20% lavere enn den for en mann.
  • Høyde: Høyere idrettsutøvere vil ha mindre oksygen, i gjennomsnitt 5% mindre enn maksimum VO2.

V02 Maks Høy og Lav

Resultatene varierer sterkt. Midlet for et stillesittende individ er ca. 35 ml / kg / min. Høyintensiv idrettsutøvere når ofte gjennomsnittlig 70 ml / kg / min. En av de høyest registrerte VO2 toppscorer (90 ml / kg / min) var en skiløper. Syklisten Lance Armstrong nådde VO2 max ved 85 ml / kg / min.

Betyr en høy topp VO2 bedre atletisk ytelse? 

De fleste idrettsutøvere med middels og høy intensitet vil ha maksimal VO2 godt i overkant av 60 ml / kg / min, og dette nummeret alene er ikke en garanti for dyktighet i fysisk ytelse. En høy VO2 max kan indikere en idretts potensial for utmerket aerob utholdenhet, men mange andre faktorer kan bestemme vinneren av et bestemt løp. Nedenfor vil du lære noen av disse faktorene:

  • Ferdighetstrening;
  • Psykologisk forberedelse;
  • Laktat terskel dannelse;
  • Hvile og gjenoppretting;
  • Ernæring.

VO2 maksimum under løpet 

Når du begynner å løpe, vil musklene dine begynne å fungere over den maksimale VO2-hvilen. Som et resultat trenger de naturligvis mer drivstoff for å opprettholde denne økte aktiviteten. Kroppen din vil kreve mer oksygen, slik at pusten din blir gradvis raskere og dypere, og øker tempoet i kjøringen din.

Når du begynner å trene, vil VO2-kursen øke og fortsette å øke til et punkt der du ikke kan øke mer. På den måten, jo raskere du kjører, desto høyere vil din VO2 maksimumsrate være.

Nedenfor er en grafisk representasjon av maksimal VO2 variasjon under løp:

Har du noen gang hørt om VO2 max? Kjenner du noen som allerede har beregnet sin egen? Har du beregnet deg ennå? Kommenter nedenfor!