ZMA: Hva det er, fordeler, hvordan du tar og bivirkninger


ZMA: Hva det er, fordeler, hvordan du tar og bivirkninger / kosttilskudd

Den ZMA er enda et supplement tilgjengelig i markedet som lover å hjelpe i resultatene av bodybuilders og bodybuilders og får plass i treningsmiljøet.

Vi vender nå til flere aspekter av supplementet, forklarer hva det er, hva fordelene er det, hvordan du tar det og hvilke mulige bivirkninger av ZMA.

Hva er ZMA?

ZMA er et kosttilskudd sammensatt av sinkmonometionin aspartat, magnesiumaspartat og vitamin B6. De bestselgende merkene har vanligvis en sammensetning av 11 mg vitamin B6, 450 mg magnesium og 30 mg sink. Skjemaene knyttet til aspartat er å øke absorpsjonen.

Kombinasjonen tar sikte på å forbedre styrkenes ytelse, metabolisme, gjenoppretting og bygging av muskelmasse og hormonproduksjon hos utøvere trent gjennom økt forsyning av sink, magnesium og vitamin B6.

Dens bruk har vist seg å bringe en rekke fordeler, la oss forstå følgende er.

Hva er fordelene med ZMA?

Tilførselen av sink og magnesium er nøkkelen til ZMAs handling.

Sink er et mineral som virker som en kofaktor for ulike enzymer i kroppen, noe som betyr at mange biokjemiske prosesser utløst av disse enzymer avhenger av tilgjengeligheten av sink. En slik prosess er syntese av muskelproteiner, noe som gjør sink ekstremt viktig for muskelgjenoppretting og vekst.

Magnesium er også et essensielt mineral som deltar i hjertefunksjonen og transport av nevrotransmittere som er avgjørende for muskelfunksjonen, samt bidra til å opprettholde balansen mellom natrium og kalium i kroppens forskjellige vev. Det er anslått at en stor del av befolkningen ikke er i stand til å oppnå daglige optimale mengder magnesium i dietten.

KOMPLETTERENDE ARTIKLER
  • Vitamin Centrum - Hva det tjener, Sammensetning, Bull, Pris og Tips
  • Sink øker testosteron samme?
  • 26 rike matvarer i mineralsk salter
  • Suplevit Fettening? Er det bra for håret ditt? Hva det er og hvordan det blir tatt

I tillegg til sink og magnesium inneholder ZMA også vitamin B6. Dette vitaminet, også kjent som pyridoksin, virker på metabolisme av aminosyrer, som er de grunnleggende enhetene av proteiner, som igjen er den strukturelle sammensetningen av muskelmasse.

Fra dette ble mange effekter av ZMA på de fysiske resultatene av utøvere undersøkt. Vi vil detaljere hver og en av dem neste.

1. Forebygging av ernæringsmessig mangel

Den første fordelen som ZMA kan bringe, er å unngå mangel på sink og magnesiumforsyning. I mange mennesker kan idrettsutøvere og ikke-idrettsutøvere finne mangler av disse mineralene, siden kostholdskilder ikke kan være svært vanlige i daglig konsum eller ikke konsumeres i tilstrekkelige mengder.

Sink kan hentes fra østers, krabbe, rødt kjøtt og svinekjøtt. Kjøtt, for eksempel, kan unngås av mange idrettsutøvere som velger hvitt kjøtt, østers og krabber er sjelden en hyppig del av enhver diett.

Magnesium finnes i mørkegrønne grønnsaker, noen frukter, fisk og fullkorn, men selv med mer vanlige kilder kan det være vanskelig å nå de riktige nivåene av mineralet.

For å sikre at kroppen har tilstrekkelig tilførsel av disse næringsstoffene, er det første skrittet mot en tilstrekkelig metabolisme, i stand til å fungere på best mulig måte for å reagere på trening og koststimulerende stimuli.

2. Immunsystemforbedring

Ifølge en studie fra Wayne State University School of Medicine bidrar sinkavgift til å holde immunsystemet sterkt, redusere oksidativt stress og betennelse og dermed bekjempe sykdom. I motsetning kan mineralmangel forlenge varigheten av forkjølelse. I tillegg til å bidra til å forsvare kroppen, kan ZMA bidra til å forebygge sykdommer, selv om det er vanlig som forkjølelse, som forstyrrer rutinen for trening og livskvalitet.

3. Erstatning av sink tapt under treningen

Gjennom svette kan kroppen miste 8 til 9% av det anbefalte daglige inntaket. Derfor kan trening redusere tilgjengeligheten av mineral og føre til dens mangel. En studie har vist at jerntap er mye lavere, ca 1 til 3%, det antas at kroppen bruker mekanismer for å forhindre tap som ikke ville oppstå med sink.

På denne måten bidrar ZMA-tilskudd til å gjenopprette sinken som tapt av utøvere gjennom svette.

4. Mulighet for økt testosteronnivå

I en studie ved University of Washington, USA, sammen med merkevaren som utviklet ZMA, mottok idrettsutøverne fotballspillere ZMA eller placebo-tilskudd i løpet av 8 ukers trening. En 30% økning i testosteronnivåene ble identifisert i ZMA-gruppen, mens i placebogruppen var denne økningen 10%. Økningen i styrke var også 2,5 ganger større i ZMA-gruppen.

Dette indikerer at ZMA kan påvirke hormonsyntese på en eller annen måte, noe som er kritisk for å bygge lean kroppsmasse. Imidlertid har annen forskning ikke vist noen interferens av ZMA i nivåer og metabolisme av testosteron hos personer med tilstrekkelig sinkforsyning, men det er bevist at lave nivåer av sink kan føre til tap av muskelmasse og styrke.

Dermed er det flere studier som trengs for å bekrefte denne effekten av ZMA.

5. Bedre søvnkvalitet

Magnesium har evnen til å standardisere og forlenge fasene 3 og 4 søvn, som er de faser av dyp søvn, sterkt behov for resten av kroppen og hjernen, så vel som fremstillingen av viktige hormoner så som veksthormon (GH ), hvis effekt er svært gunstig for muskelbygging. Dermed forbedrer ZMA søvnkvaliteten, hjelper oppdatere etter en dag med jobb og trening, og bidrar til å øke GH-nivået.

6. Regulering av produksjon av skjoldbruskhormoner

Skjoldbruskhormoner spiller en nøkkelrolle i å regulere metabolismen av hele kroppen, og dens mangel reduserer basal metabolisme og gjør det svært vanskelig å miste fett. Forskning har vist at sinktilskudd kan normalisere nivåene av disse hormonene hos både idrettsutøvere og stillesittende mennesker, mens deres mangel fører til lave nivåer av skjoldbruskhormoner.

7. Reduksjon av katabolisme

Det antas at både sink og magnesium kan bidra til å redusere nivåer av kortisol, et hormon med katabolske effekter, som er ansvarlige for nedbryting av muskelvev. I en undersøkelse i Tyskland med triatletter, hadde idrettsutøvere som tok magnesium i 4 uker, sundere nivåer av kortisol enn de som tok placebo.

Å unngå katabolisme er svært viktig, slik at det ikke er noe tap av mager masse eller muskulær ytelse.

Hvordan ta ZMA?

ZMA bør tas fra 30 minutter til en time før du går og legger deg om natten. Denne planen er strategisk for å utnytte effekten av magnesium på søvnkvalitet. Generelt anbefales det å bli tatt på tom mage for å forbedre absorpsjonen. Det anbefales heller ikke å ta ZMA med mat eller kosttilskudd som inneholder kalsium, da det vil svekke absorpsjonen av sink.

Den anbefalte dosen for menn er vanligvis 3 kapsler, som for de fleste merker gir 30 mg sink, 450 mg magnesium og 10 mg vitamin B6. For kvinner er anbefalingen på etikettene 2 kapsler. Søk råd fra en ernæringsfysiolog som han er profesjonell i stand til å skreddersy kosttilskudd og dosering til dine individuelle behov.

Hva er bivirkningene til ZMA?

Generelt er det ingen bivirkninger av ZMA hvis de tas i riktig mengde. En oppmerksomhet faktor bør være for personer som allerede benytter medikamenter slik som (men ikke utelukkende) for behandling av hjertesykdommer, osteoporose og antibiotika, ettersom det kan være interaksjoner ved å endre dens virkning. Så hvis du bruker medisin, er det viktig å konsultere legen din før du starter ZMA-tilskudd.

Ved høye doser, over de som anbefales av produsentene, kan det være noen konsekvenser. Magnesiumdoser over 450 mg daglig kan føre til søvnforstyrrelser, og så vel som overflødig sink kan forårsake diaré, kvalme og kramper.

Doser av vitamin B6 over 100 mg daglig gir også bivirkninger, noe som fører til nevrologiske konsekvenser.

Zink, når den overstiger daglige doser på 60 mg, kan føre til kobbermangel. Når høye doser opprettholdes i lange perioder, kan immunitet og god kolesterolnivå (HDL) reduseres. I en studie hadde menn som inntok 100 mg sink gjennom kosttilskudd i 10 år, større sjanse for å utvikle prostatakreft, men årsaken var ikke klar.

Vi konkluderer derfor med at inntak i de riktige dosene ikke vil forårsake kjente bivirkninger, som et generelt sikkert supplement.

Kontroversene rundt ZMA

Hittil har bare 3 studier blitt publisert på undersøkelsen av effektene av ZMA på idrettsutøvere. Det som viste virkningen av formelen på forbedring av fysisk ytelse var en der firmaet som inneha patentet deltok. De andre klarte ikke å finne den samme positive korrelasjonen mellom ZMA-tilskudd og resultatene som ble funnet av den tidligere. Dette ga en stor kontrovers på emnet. Den internasjonale sportsnæringsorganisasjonen har uttalt at effekten av ZMA på muskelbygging er ukjent, og Australian Sports Institute uttalte at det er behov for videre studier for å bekrefte fordelene.

På denne måten er det beste alternativet å snakke med en lege eller ernæringsfysiolog for å forstå hvorvidt du kan dra nytte av bruken av dette tillegget.Mange bruker og nyter, og andre føler ikke effekter, så du kan bestemme med helsepersonell hvis det er verdt å teste.

Kjenner du noen som bruker ZMA-tilskudd og har fått gode resultater? Har du lyst til å oppleve disse fordelene? Kommenter nedenfor!